வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்பவரா? இந்தத் தவறுகளை மட்டும் செய்யாதீர்கள்!
இன்றைய அவசர உலகில், உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு (Gym) செல்ல நேரமில்லாத பலரும் தங்களது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இது நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்த உதவினாலும், முறையான வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சில தவறுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பொதுவாகச் செய்யும் தவறுகள் மற்றும் அவற்றைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பது குறித்து இங்கே விரிவாகப் பார்ப்போம்.
1. வார்ம்-அப் (Warm-up) பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது
வீட்டில் பயிற்சி செய்யும்போது பலரும் செய்யும் முதல் தவறு, வார்ம்-அப் செய்யாமல் நேரடியாகக் கடினமான பயிற்சிகளில் இறங்குவதுதான். வார்ம்-அப் என்பது உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் வரவிருக்கும் தீவிரப் பயிற்சிக்குத் தயார் செய்யும் ஒரு செயலாகும். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
தவிர்க்க வேண்டிய முறை: தூக்கத்திலிருந்து எழுந்தவுடன் அல்லது நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்தவுடன் உடனடியாக எடையைத் தூக்குவதையோ அல்லது ஓடுவதையோ தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை எளிய கழுத்து மற்றும் கை, கால் பயிற்சிகளைச் செய்து உடலைத் தயார் படுத்திய பின்னரே முறையான பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். இது தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தசை நார்களில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
2. சரியான உடல் நிலையை (Form) பேணாதது
ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது அங்குள்ள பயிற்றுநர்கள் உங்கள் உடல் நிலை அல்லது பொசிஷனைச் சரி செய்வார்கள். ஆனால் வீட்டில் தனியாகப் பயிற்சி செய்யும்போது, நாம் செய்யும் முறை சரியாக இருக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது கடினம். தவறான நிலையில் (Wrong Form) உடற்பயிற்சி செய்வது, பயிற்சியின் பலனைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகுவலி, மூட்டு வலி போன்ற தீவிரப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.
தீர்வு: ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், அதன் சரியான முறையை இணையதளங்களில் அல்லது நம்பகமான செயலிகளில் வீடியோவாகப் பார்த்துத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் போது உங்கள் முன்னால் ஒரு பெரிய கண்ணாடி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகின் நிலையை நீங்களே சரிசெய்து கொள்ள முடியும். அவசரமாகப் பயிற்சிகளைச் செய்வதை விட, மெதுவாகச் சரியாகச் செய்வது அதிகப் பலன் தரும்.
3. ஓய்வு மற்றும் மீண்டெழுதல் (Rest and Recovery)
அதிக உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது விரைவாகத் தசைகளை வளர்க்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் பலர் வாரத்தின் ஏழு நாட்களும் ஓய்வின்றி உழைப்பார்கள். இது மிகவும் தவறான அணுகுமுறையாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் தசைகளில் சிறு கீறல்கள் ஏற்படும், அந்தத் தசைகள் மீண்டும் வளர்ந்து வலிமை பெறுவதற்கு ஓய்வு அவசியம்.
கவனிக்க வேண்டியவை: வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறையாவது உடலுக்கு முழுமையான ஓய்வு அளிக்க வேண்டும். போதிய உறக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவும் இதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு அளிக்கத் தவறினால், அது அதீத சோர்வு (Overtraining Syndrome) மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
4. படிப்படியாகப் பயிற்சியை அதிகரிக்கத் தவறுவது
ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைப் பல மாதங்களாகத் தொடர்ந்து செய்வது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கட்டத்திற்கு மேல் பலன் அளிக்காது. இதனை 'Plateau' நிலை என்று அழைப்பார்கள். உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்குப் பழகிவிட்டால், அதன் பிறகு முன்னேற்றம் இருக்காது.
மேம்படுத்தும் முறை: உங்களது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக (Progressive Overload) அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் செய்யும் புஷ்-அப்ஸ் (Push-ups) எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு என அதிகரிக்கலாம். அல்லது நீங்கள் தூக்கும் எடையை (Weight) மெதுவாக உயர்த்தலாம். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே தசைகள் தொடர்ந்து வலுவடையும். ஆனால் இந்த மாற்றங்கள் மிகவும் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், ஒரே நாளில் அதிக மாற்றத்தைச் செய்யக் கூடாது.
முடிவுரை
வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த தொடக்கம். ஆனால் அதில் ஒழுக்கமும் சரியான முறையும் மிக முக்கியம். முறையான வார்ம்-அப், சரியான பொசிஷன், போதுமான ஓய்வு மற்றும் படிப்படியான முன்னேற்றம் ஆகிய நான்கையும் சரியாகப் பின்பற்றினால், வீட்டிலிருந்தே நீங்கள் எதிர்பார்த்த ஆரோக்கியமான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். ஏதேனும் கடுமையான உடல்நலக் கோளாறுகள் இருப்பின், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
