சர்க்கரை நோயும் அரிசி உணவும்: நாம் அறிய வேண்டியவை
தென்னிந்திய மக்களின் அன்றாட உணவில் அரிசி என்பது பிரிக்க முடியாத ஒரு அங்கமாக உள்ளது. இருப்பினும், ஒருவருக்கு சர்க்கரை நோய் (Diabetes) கண்டறியப்பட்டவுடன், மருத்துவர்கள் முதலில் அறிவுறுத்துவது வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதுதான். இதற்கு மிக முக்கியமான காரணம், நாம் வழக்கமாக உண்ணும் பாலிஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index) அதிகமாக இருப்பதே ஆகும். இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
ஆனால், சர்க்கரை நோயாளிகள் அரிசியே சாப்பிடக் கூடாது என்பது பொருளல்ல. வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக, நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பாரம்பரிய அரிசி வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தைப் பேண முடியும். நமது ஆரோக்கியம் பகுதியில், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற 5 சிறந்த அரிசி வகைகள் குறித்து விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index) என்றால் என்ன?
ஒரு உணவுப்பொருள் எவ்வளவு விரைவாக இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உயர்த்துகிறது என்பதை அளவிடும் குறியீடே கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் ஆகும். குறைந்த GI கொண்ட உணவுகள் மெதுவாகச் செரிமானமடைந்து, சர்க்கரையை ரத்தத்தில் மெதுவாகச் சேர்க்கின்றன. இதனால் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயருவது தடுக்கப்படுகிறது. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அரிசி வகைகள் அனைத்தும் குறைந்த அல்லது நடுத்தர GI கொண்டவை.
1. கருப்பு கவுனி அரிசி (Black Rice)
பண்டைய காலங்களில் அரசர்கள் மட்டுமே உட்கொண்டதாகக் கூறப்படும் கருப்பு கவுனி அரிசி, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். இதில் அதிகப்படியான ஆந்தோசயனின் (Anthocyanin) எனும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இது இன்சுலின் சுரப்பைச் சீராக்க உதவுகிறது. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. இது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் பெரிதும் உதவுகிறது.
2. மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசி (Mappillai Samba Rice)
தமிழகத்தின் பாரம்பரிய அரிசி வகைகளில் ஒன்றான மாப்பிள்ளை சம்பா, உடலுக்கு அதிக வலிமையைத் தரக்கூடியது. இதில் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுப்பதுடன், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியையும் அதிகரிக்கிறது. இதில் உள்ள துத்தநாகம் (Zinc) மற்றும் மக்னீசியம் நரம்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது சர்க்கரை நோயால் ஏற்படும் நரம்புத் தளர்ச்சிப் பிரச்சனைகளுக்கு நல்ல தீர்வாகும்.
3. காட்டுயானம் அரிசி (Kaattu Yaanam Rice)
சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் காட்டுயானம் அரிசி மிக முக்கிய இடத்தைப் பிடிக்கிறது. இந்த அரிசி ரகத்தில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம் என்பதால், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், இது மலச்சிக்கல் பிரச்சனையைத் தீர்ப்பதோடு, உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் கரைக்கவும் துணைபுரிகிறது. இந்த அரிசியை கஞ்சியாகவோ அல்லது இட்லி, தோசையாகவோ செய்து உட்கொள்ளலாம்.
4. மூங்கில் அரிசி (Bamboo Rice)
காடுகளில் விளையும் மூங்கில் மரங்களில் இருந்து சேகரிக்கப்படும் மூங்கில் அரிசி, மற்ற அரிசி வகைகளை விட அதிக புரதச்சத்தைக் கொண்டுள்ளது. இதன் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் மிகக் குறைவு என்பதால், இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குச் சிறந்த தேர்வாகும். மூட்டு வலி மற்றும் உடல் சோர்வைக் குறைக்கும் தன்மை இதற்கு உண்டு. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் தசை வலிகளைக் குறைக்க மூங்கில் அரிசி ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.
5. கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசி (Brown Rice)
சாதாரண வெள்ளை அரிசிக்கு மிகச் சிறந்த மாற்று கைக்குத்தல் அரிசி ஆகும். நெல்லின் மேல் உமி மட்டுமே நீக்கப்படுவதால், இதில் உள்ள தவிடு மற்றும் முளைப்பகுதி அப்படியே பாதுகாக்கப்படுகிறது. இதில் வைட்டமின் B1, B3 மற்றும் B6 நிறைந்துள்ளன. இதன் நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை கலக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கிறது. இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இது மிகவும் நல்லது.
கவனிக்க வேண்டிய சில குறிப்புகள்:
- அளவு முக்கியம்: ஆரோக்கியமான அரிசி வகையாக இருந்தாலும், சர்க்கரை நோயாளிகள் மிதமான அளவிலேயே (Portion Control) உட்கொள்ள வேண்டும்.
- காய்கறிகள் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு பங்கு அரிசிக்கு இரண்டு பங்கு காய்கறிகள் இருக்குமாறு உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
- சமைக்கும் முறை: அரிசியைக் குக்கரில் சமைப்பதை விட, வடித்துச் சமைப்பது மாவுச்சத்தைக் குறைக்க உதவும்.
- மருத்துவர் ஆலோசனை: உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பொறுத்து, உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யும் முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
முடிவுரை
சர்க்கரை நோயை உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் மூலம் மிக எளிதாகக் கையாள முடியும். நாம் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் வெள்ளை அரிசியை விடுத்து, மேற்சொன்ன பாரம்பரிய அரிசி வகைகளை வாரத்தில் சில நாட்கள் உணவில் சேர்த்து வந்தால், சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான உணவு முறையே ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு அடிப்படை!
