உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்: ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு: ஏன் இது முக்கியம்?

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு முக்கியத்துவம் நாம் உட்கொள்ளும் உணவிற்கும் உண்டு. வெறும் வயிற்றில் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்வது அல்லது பயிற்சிக்கு பின் எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையற்ற சோர்வைத் தரும். நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி முழுமையான பலனைத் தர வேண்டுமென்றால், தசைகளுக்குத் தேவையான எரிபொருளை முன்னரே வழங்குவதும், பயிற்சிக்குப் பிறகு இழந்த ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதும் அவசியமாகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் (Pre-workout)

உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு உடலுக்குத் தேவையான உடனடி ஆற்றலை வழங்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Carbohydrates) மிகவும் அவசியம். இது பயிற்சியின் போது நீங்கள் சோர்வடையாமல் இருக்க உதவும். பொதுவாகப் பயிற்சிக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உணவை உட்கொள்வது செரிமானத்திற்கு நல்லது.

• வாழைப்பழம்: இதில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தசைகளின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. இது ஒரு சிறந்த உடனடி ஆற்றல் மூலமாகும்.
• ஓட்ஸ் (Oats): மெதுவாகச் செரிமானமாகும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஓட்ஸ், நீண்ட நேரப் பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தொடர்ந்து வழங்குகிறது.
• முழு தானிய பிரட் (Whole Wheat Bread): இதனுடன் சிறிதளவு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (Peanut Butter) சேர்த்துச் சாப்பிடுவது புரதம் மற்றும் ஆற்றலைச் சமமாக வழங்க உதவும்.
• உலர் திராட்சை மற்றும் பாதாம்: ஒரு கைப்பிடி அளவு உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் பயிற்சியின் போது தேவையான சகிப்புத்தன்மையை (Stamina) அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின்பு உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் (Post-workout)

பயிற்சி செய்து முடித்த 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்குள் உணவு உட்கொள்வது சிறந்தது. இந்தப் பகுதியில் தசைகளைச் சீரமைக்கப் புரதச்சத்தும் (Protein), இழந்த ஆற்றலை மீட்கக் கார்போஹைட்ரேட்டும் அவசியம் தேவைப்படுகிறது.

• முட்டை: புரதச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக விளங்கும் முட்டை, தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவுகிறது.
• சிக்கன் மற்றும் மீன்: அசைவ உணவு உண்பவர்கள் வேகவைத்த சிக்கன் அல்லது மீனைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதில் உள்ள உயர்தர புரதம் தசைகளை விரைவாகக் குணப்படுத்தும்.
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் பன்னீர்: சைவ உணவுகளை விரும்புவோர் கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு அல்லது பன்னீர் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
• சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு: பயிற்சியின் போது இழந்த கிளைகோஜன் (Glycogen) அளவை மீட்டெடுக்க இது ஒரு சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவாகும்.

நீர்ச்சத்தின் முக்கியத்துவம் (Hydration)

உணவைப் போலவே நீர்ச்சத்தும் உடற்பயிற்சியில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பயிற்சியின் போது வியர்வை மூலமாக உடல் அதிக நீரை இழக்கிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் இடையிலும், பயிற்சி முடிந்த பின்னரும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியமாகும். இளநீர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு போன்ற இயற்கை பானங்கள் உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட் (Electrolytes) சமநிலையைப் பராமரிக்க உதவும்.

தனிநபர் தேவைகள் மாறுபடும்

மேற்கூறிய வழிகாட்டுதல்கள் பொதுவாக அனைவருக்கும் பொருந்தும் என்றாலும், ஒவ்வொருவருடைய உடல் அமைப்பும், அவர்கள் செய்யும் பயிற்சியின் தீவிரமும் மாறுபடும். ஒரு தடகள வீரருக்குத் தேவையான கலோரிகளும், உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவருக்குத் தேவையான கலோரிகளும் வெவ்வேறாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் உடலின் சமிக்கைகளைக் கவனிப்பது மிகவும் முக்கியம். சில உணவுகள் சிலருக்குச் செரிமானப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம், எனவே உங்களுக்கு எது ஒத்துப்போகிறது என்பதைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ப உங்கள் உணவு முறையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை

சரியான உணவு முறை என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதி என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சத்தான உணவுகள் மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டின் ஒருங்கிணைப்பு மட்டுமே நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். தொடர்ச்சியான முயற்சி, போதிய உறக்கம் மற்றும் சரிவிகித உணவு ஆகியவை உங்களை வலிமையானவராகவும் சுறுசுறுப்பானவராகவும் மாற்றும்.