நடைப்பயிற்சியை படிப்படியாக அதிகரிப்பது எப்படி? ஆரோக்கியமான மாற்றத்திற்கான எளிய வழிகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

இன்றைய இயந்திரமயமான உலகில், உடல் உழைப்பு என்பது மிகவும் குறைந்துவிட்டது. அலுவலக வேலை, நீண்ட நேரப் பயணம் என அமர்ந்தே இருக்கும் சூழலில், நம் உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க எளிய வழி நடைப்பயிற்சி ஆகும். தினமும் 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது பொதுவான இலக்காகக் கருதப்பட்டாலும், தொடக்கத்திலேயே அந்த இலக்கை எட்டுவது கடினமாக இருக்கலாம். எனவே, தற்போதைய அளவிலிருந்து உங்கள் படிகளை எவ்வாறு மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

உங்கள் தற்போதைய நிலையை அறிந்துகொள்ளுங்கள்

எந்தவொரு மாற்றத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தற்போது எந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். இதற்காக உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் உள்ள செயலிகளையோ அல்லது Smart Watch போன்ற சாதனங்களையோ பயன்படுத்தலாம். ஒரு வாரம் முழுவதும் நீங்கள் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு எத்தனை படிகள் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இதுவே உங்கள் 'பேஸ்லைன்' (Baseline) ஆகும். இந்தத் தரவு இல்லாமல், நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேறியிருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது கடினம்.

படிப்படியான முன்னேற்றம் ஏன் அவசியம்?

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை 'வேகம்' என்பதை விட 'நிதானம்' தான் நீண்ட கால பலன்களைத் தரும். திடீரென உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிப்பது தசைப்பிடிப்பு, மூட்டு வலி அல்லது அதிகப்படியான சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது உங்கள் உற்சாகத்தைக் குறைத்து, பயிற்சியை நிறுத்திவிடும் சூழலுக்குத் தள்ளும். எனவே, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையில் 10 முதல் 15 சதவீதத்தை மட்டும் கூட்டுவது சிறந்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 படிகள் நடக்கிறீர்கள் என்றால், அடுத்த வாரம் அதை 3,500 ஆக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடலின் சைகைகளைக் கவனிப்பது மிக முக்கியம்

நடைப்பயிற்சி என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆனால், அதைச் செய்யும்போது உங்கள் உடல் சொல்லும் சைகைகளுக்குக் காதுகொடுக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு லேசான தசை வலி இருப்பது இயல்பானது. ஆனால், கடுமையான மூட்டு வலி, மூச்சுத்திணறல் அல்லது அதீத சோர்வு ஏற்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் உடலைத் தகுதிக்கு மீறி வருத்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அத்தகைய நேரங்களில் இலக்கைக் குறைத்துக் கொள்வதில் தவறில்லை. ஓய்வு என்பதும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதிதான் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அன்றாட வாழ்வில் படிகளை அதிகரிக்க சில எளிய உத்திகள்

நடைப்பயிற்சிக்கு என்று பிரத்யேகமாக நேரம் ஒதுக்குவது ஒருபுறம் இருந்தாலும், அன்றாட வேலைகளின் ஊடாகப் படிகளை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிது. இதோ சில நடைமுறை ஆலோசனைகள்:

• படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: லிஃப்ட் (Lift) வசதி இருந்தாலும், இரண்டு அல்லது மூன்று தளங்களுக்குச் செல்ல படிக்கட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• தொலைவில் வாகனத்தை நிறுத்துங்கள்: அலுவலகத்திற்கோ அல்லது கடைக்கோ செல்லும்போது, நுழைவாயிலுக்கு மிக அருகிலேயே வண்டியை நிறுத்தாமல், சற்றுத் தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடந்து செல்லுங்கள்.
• பேசும்போது நடங்கள்: மொபைல் போனில் பேசும்போது ஓரிடத்தில் அமர்ந்திருக்காமல், அறையைச் சுற்றி அல்லது வராண்டாவில் நடந்துகொண்டே பேசுங்கள்.
• சிறு இடைவெளிகள்: அலுவலகத்தில் வேலை செய்பவர்கள், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து 5 நிமிடங்கள் உலாவச் செல்லலாம்.

இலக்குகளைப் பதிவு செய்யுங்கள்

உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒரு டைரியிலோ அல்லது மொபைல் செயலியிலோ குறித்து வைப்பது உங்களுக்குத் தார்மீக ஊக்கத்தை அளிக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட வாரத்தின் இலக்கை நீங்கள் வெற்றிகரமாக முடிக்கும்போது, அது உங்களுக்கு ஒருவித மனநிறைவைத் தரும். இந்த நேர்மறை எண்ணமே உங்களை அடுத்தடுத்த நிலைக்குக் கொண்டு செல்லும். அதேபோல், உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாத நாட்களில் உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். அடுத்த நாள் மீண்டும் புத்துணர்வோடு தொடங்கலாம் என்கிற நேர்மறைச் சிந்தனை அவசியம்.

முடிவுரை

நடைப்பயிற்சி என்பது ஒரு போட்டி அல்ல; அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முதலீடு. மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடலின் தேவையறிந்து செயல்படுவதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். ஆரோக்கியமான இதயம், சீரான ரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தமில்லாத வாழ்விற்கு நடைப்பயிற்சி ஒரு மிகச்சிறந்த கருவி. இன்று ஒரு சிறிய அடியை எடுத்து வையுங்கள், அது நாளை ஒரு பெரிய மாற்றத்திற்கு வித்திடும்!