பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளின் லேபிள்களைச் சரியாகப் புரிந்துகொள்வது எப்படி?

உணவு லேபிள்களின் முக்கியத்துவத்தை அறிவோம்

இன்றைய அவசர உலகில், சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட (Packaged Foods) உணவுகளை வாங்குவது என்பது நமது வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகிவிட்டது. பிஸ்கட் முதல் இன்ஸ்டன்ட் நூடுல்ஸ் வரை நாம் வாங்கும் ஒவ்வொரு பொருளின் பின்னால் இருக்கும் 'ஊட்டச்சத்து தகவல்' (Nutrition Facts) லேபிள்களை நாம் பெரும்பாலும் கவனிப்பதில்லை. ஆனால், நமது ஆரோக்கியம் நாம் எதை உட்கொள்கிறோம் என்பதில் தான் அடங்கியிருக்கிறது. ஒரு பொருளின் லேபிளைப் படிக்கத் தெரிந்தால், அதில் ஒளிந்துள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரை, தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்து நாம் தவிர்க்க முடியும்.

1. பரிமாறும் அளவு (Serving Size) - முதலில் கவனிக்க வேண்டியது

உணவு லேபிளில் முதலில் கொடுக்கப்பட்டிருப்பது Serving Size மற்றும் Servings Per Container ஆகும். ஒரு பாக்கெட் உணவில் எத்தனை முறை பரிமாறக்கூடிய அளவு உணவு உள்ளது என்பதை இது குறிக்கும். உதாரணமாக, ஒரு சிப்ஸ் பாக்கெட்டில் 'Serving Size: 10 chips' என்று இருந்து, அதில் 150 கலோரிகள் என்று குறிப்பிட்டிருந்தால், நீங்கள் அந்தப் பாக்கெட் முழுவதையும் சாப்பிட்டால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

பலர் ஒரு பாக்கெட்டில் உள்ள மொத்த ஊட்டச்சத்து தான் அங்கே கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். ஆனால், அது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கே (Serving) பொருந்தும். எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது அவசியம்.

2. கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரையின் அளவு

இவை மூன்றும் தான் நீண்ட கால ஆரோக்கிய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடியவை. எனவே, இவற்றைப் படிக்கும்போது கூடுதல் கவனம் தேவை:

• கொழுப்பு (Fat): மொத்த கொழுப்பின் அளவை விட, அதில் உள்ள Saturated Fat மற்றும் Trans Fat ஆகியவற்றைப் பார்க்க வேண்டும். இவை இதய நோய்களுக்கான காரணியாக அமைகின்றன. முடிந்தவரை டிரான்ஸ் ஃபேட் '0' ஆக இருக்கும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
• சோடியம் (Sodium/Salt): ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராமுக்குக் குறைவான சோடியத்தையே உட்கொள்ள வேண்டும். பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளில் சுவைக்காக அதிகப்படியான உப்பு சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். இரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இதைக் கண்டிப்பாகக் கவனிக்க வேண்டும்.
• சர்க்கரை (Sugars): லேபிளில் 'Total Sugars' மற்றும் 'Added Sugars' என இரண்டு இருக்கும். பழங்களில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரையை விட, உணவில் கூடுதலாகச் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை தான் ஆபத்தானது. 'Added Sugars' குறைவாக இருக்கும் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது.

3. 5/20 விதியைப் பயன்படுத்துங்கள் (The 5/20 Rule)

உணவு லேபிள்களில் 'Daily Value' (%DV) என்ற சதவீதம் கொடுக்கப்பட்டிருக்கும். ஒரு சராசரி மனிதன் ஒரு நாளைக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஊட்டச்சத்தில், அந்த ஒரு பொருள் எவ்வளவு பங்களிக்கிறது என்பதை இது விளக்குகிறது. இதை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்ள 5/20 விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• ஏதாவது ஒரு ஊட்டச்சத்து 5% அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருந்தால், அந்த உணவில் அந்தச் சத்து குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.
• ஏதாவது ஒரு ஊட்டச்சத்து 20% அல்லது அதற்கு மேலாக இருந்தால், அந்த உணவில் அந்தச் சத்து அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.

நார்ப்பொருள் (Fiber), வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (Minerals) 20% க்கு அதிகமாக இருப்பதும், கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை 5% க்கு குறைவாக இருப்பதும் ஆரோக்கியமானது.

4. மூலப்பொருள் பட்டியல் (Ingredient List) தரும் ரகசியங்கள்

மூலப்பொருள் பட்டியலில் பொருட்கள் அவற்றின் எடையின் அடிப்படையில் இறங்கு வரிசையில் (Descending Order) வரிசைப்படுத்தப்பட்டிருக்கும். அதாவது, பட்டியலில் முதலாவதாக இருக்கும் பொருள் தான் அந்த உணவில் அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, நீங்கள் வாங்கும் 'ஆரோக்கிய பானம்' ஒன்றில் முதல் இரண்டு இடங்களில் சர்க்கரை அல்லது மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் (Maltodextrin) இருந்தால், அதில் சத்துக்களை விடச் சர்க்கரையே அதிகம் உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளலாம்.

சர்க்கரையின் மறைமுகப் பெயர்கள்

பல நேரங்களில் லேபிளில் நேரடியாகச் 'சர்க்கரை' என்று குறிப்பிடாமல், High Fructose Corn Syrup, Dextrose, Maltose, Sucrose, Molasses போன்ற பெயர்களில் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். இவை அனைத்துமே சர்க்கரையின் வெவ்வேறு வடிவங்கள் தான் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை: விழிப்புணர்வுடன் கூடிய உணவுமுறை

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் விழிப்புணர்வு அவசியம். விளம்பரங்களைக் கண்டு ஏமாறாமல், பொருளைத் திருப்பி அதன் லேபிளைப் பார்க்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில் இது சற்று சிரமமாகத் தெரிந்தாலும், ஒரு சில முறை பழகிவிட்டால், நீங்களே மிக எளிதாகச் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கத் தொடங்கிவிடுவீர்கள். உங்கள் குடும்பத்தின் ஆரோக்கியம் உங்கள் கையில் உள்ள அந்த லேபிளில் தான் ஒளிந்திருக்கிறது.